Si vous souhaitez sérieusement renforcer vos fessiers, vous devriez lire ceci. Jouant un rôle clé dans la posture, vos fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus importants et les plus utilisés de votre corps. Cela aide à avoir une meilleure posture corporelle, une meilleure force et un meilleur équilibre général. De plus, avoir des fessiers forts améliore également les performances sportives.
Cet article vous présentera les quatre meilleurs exercices ciblant les fessiers. Ces exercices sont non seulement efficaces mais aussi très simples à réaliser. Et le véritable avantage est que vous n’avez besoin d’aucun équipement sophistiqué ni d’un abonnement à une salle de sport pour commencer l’essai.
Chaque exercice cible le bas du corps en activant vos muscles fessiers pour améliorer la force et l’endurance. Il renforce les fessiers, quoi qu’il arrive, que vous soyez simplement un débutant ou un amateur de fitness. Alors allons droit au but et plongeons dans le vif du sujet de ces programmes d’exercices qui vous donneront des résultats visibles.
Que sont les muscles fessiers ?
Les muscles fessiers, ou fessiers, jouent un rôle essentiel dans les différents mouvements du corps humain. Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier sont trois des principaux muscles qui forment les fessiers. Voir ci-dessous pour en savoir plus à ce sujet.
Grand fessier : Gluteus Maximus aide à l’extension de la hanche, à la rotation vers l’extérieur et au maintien d’une bonne posture corporelle. Étant le plus gros muscle du corps, il est largement utilisé pour courir, monter les escaliers et se lever d’une position assise.
Moyen fessier : Que vous marchiez ou couriez, le moyen fessier est le muscle qui stabilise le bassin et les hanches. Il soutient également l’abduction de la hanche et la rotation interne et est situé sur la surface externe du bassin.
Petit fessier : Stabilisant les hanches et facilitant les mouvements des jambes, le petit fessier est le plus petit muscle du groupe fessier.
Il convient de noter que le renforcement de ces groupes musculaires améliore la posture du corps et diminue les risques de blessures. Pour la santé et le bien-être en général, l’intégration d’exercices ciblés comme ceux-ci contribue à renforcer les fessiers.
Importance d’entraîner les muscles fessiers
Pour réduire la tension sur le bassin et les autres muscles, il est nécessaire de renforcer les fessiers. En plus d’améliorer les performances sportives du corps, des fessiers sains soutiennent également le bas du dos et aident à maintenir l’équilibre. Une meilleure force fonctionnelle peut être obtenue en intégrant des exercices pour les fessiers à votre programme d’entraînement quotidien. Puisque des fessiers forts offrent force et endurance, ils sont de la plus haute importance pour les athlètes.
Il est conseillé d’entraîner vos fessiers deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats. Cela devrait favoriser la croissance musculaire et laisser suffisamment de temps pour la récupération. Des exercices spécifiques ciblant les trois muscles fessiers doivent être inclus. Il est préférable de commencer par des exercices plus légers et de passer progressivement à des entraînements plus intensifs à mesure que votre force s’améliore. N’oubliez pas que la cohérence est la clé ici.
Haut 4 exercices pour renforcer vos fessiers
Voyons maintenant les 4 meilleurs exercices qui favoriseront des fessiers plus forts et plus sains et comment réaliser chacun d’eux.
- Squats : Les squats peuvent être effectués en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez ensuite votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Déplacez votre poitrine vers le haut et le dos droit. Jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, descendez puis poussez sur vos talons et revenez à la position de départ.
- Fentes : Placez vos pieds ensemble et tenez-vous droit. Avancez avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Gardez vos genoux avant au-dessus de votre cheville, revenez à la position de départ et alternez les jambes à chaque répétition.
- Ponts fessiers : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat, les genoux pliés sur le sol et écartés à la largeur des hanches. Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez sans toucher le sol avant de répéter.
- Soulevés de terre : En tenant des poids devant vous, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous au niveau de vos hanches, en abaissant les poids vers le sol tout en gardant le dos droit. Engagez vos fessiers pour vous remettre debout, en serrant au sommet du mouvement.
Cet ensemble d’exercices peut vous aider à renforcer vos fessiers sans provoquer de tension musculaire. Elle peut être réalisée dans le confort de votre maison et ne nécessite que quelques minutes. Commencez l’entraînement lentement et augmentez progressivement son intensité et ses répétitions.
Conclusion
Pour résumer, il est essentiel de renforcer vos muscles fessiers pour plus de forme et de stabilité. Les quatre exercices spécifiques mentionnés (squats, fentes, ponts fessiers et soulevés de terre) vous aident à cibler les muscles clés. Vous obtiendrez des résultats visibles en ajoutant ces exercices à votre programme d’entraînement de routine. Des fessiers forts sont indispensables à la santé globale ; cela peut prévenir les blessures et améliorer vos performances sportives.
FAQ
Les ponts fessiers sont un exercice qui fait travailler les fessiers le plus efficacement.
S’ils ciblent des groupes musculaires spécifiques des fessiers, quatre exercices pour les fessiers peuvent suffire.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il est conseillé d’entraîner les fessiers 2 à 4 fois par semaine.
Faire des foulées plus longues permet de renforcer les fessiers.
Des difficultés à se tenir debout sur une jambe, des douleurs dans le bas du dos, une gêne à la hanche ou au genou sont autant de signes de fessiers faibles.
